健康教育

合理膳食是健康的基石。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆，每天摄入不少于300克新鲜蔬菜、200至350克新鲜水果，每天饮用相当于300毫升以上液态奶的奶制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和腌制肉制品。

在烹饪习惯上，要特别落实"三减"：

减盐：成人每天食盐摄入不超过5克，约一个平啤酒瓶盖的量。炒菜少放盐和酱油，少吃咸菜、腌肉、加工零食，注意食品标签中的"隐形盐"。

减油：每天烹调油控制在25至30克，多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧，外卖尽量选择清淡菜品。

减糖：每天添加糖最好控制在25克以下，少喝奶茶、碳酸饮料，少吃蛋糕糖果，白开水和淡茶水是最好的日常饮品。

运动是促进健康最经济、最有效的方式之一。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则，成年人建议每周进行至少150分钟中等强度有氧活动（如快走、慢跑、游泳、广场舞等），或75分钟以上高强度有氧活动，每周至少开展2天肌肉力量练习。

日常还要减少久坐，每坐一小时起身活动5分钟。老年人应选择与自身体质相适应的运动，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉和骨骼，预防跌倒。

熬夜是现代人最隐蔽的健康透支。长期晚睡、睡眠不足会导致免疫力下降、内分泌紊乱、情绪暴躁，慢病风险也随之升高。健康管理最简单、最有效的第一步，就是规律作息、拒绝习惯性熬夜，保证充足睡眠，让身体在夜间得到充分修复。

健康口腔：坚持早晚刷牙、饭后漱口，使用含氟牙膏和牙线清洁牙缝，少吃甜食和含糖饮料，每年至少做一次口腔检查。

健康体重：将体质指数（BMI）维持在18.5至23.9之间，三餐规律、不暴饮暴食，杜绝极端节食，定期监测体重变化。

健康骨骼：多喝牛奶、多吃豆制品和深绿色蔬菜，多晒太阳促进钙吸收，坚持适量运动，中老年人定期筛查骨密度。

儿童青少年时期是养成健康习惯的关键阶段。国家已启动儿童青少年"五健"促进行动，聚焦健康体重、健康视力、健康心理、健康骨骼、健康口腔五个领域。家庭应引导孩子做到：每天综合体育活动不少于2小时，减少含糖饮料和高脂零食摄入；每天接触自然光不少于60分钟，控制近距离用眼时间；保证充足睡眠，多进行跑跳、球类等负重运动促进骨骼发育；养成良好口腔卫生习惯；营造温馨的家庭氛围，关注孩子的情绪变化，帮助其建立阳光心态。

健康从不是“治病一时”，而是“防病一生”。主动健康，是不透支身体；自我管理，是不敷衍生活。让我们从这个宣传月开始，从早睡一刻、清淡一餐、运动一次做起，全家践行健康文明生活方式，共同守护平安与安康！